PAUSAS ACTIVAS DURANTE EL TRABAJO

PAUSAS ACTIVAS DURANTE EL TELETRABAJO

Parte de tener una buena salud laboral es cuidar de nuestro cuerpo y mente, actualmente que nos encontramos trabajando desde casa recuerde seguir recomendaciones para su tiempo de teletrabajo.

El realizar pausas activas cada 2 horas ayuda a disminuir el estrés, mejorar la postura y estira sus músculos y articulaciones. Pero ¿Qué tipo de ejercicios se recomienda?

Algunas Pausas activas que se pueden realizar en su casa son:

• Movimientos de adelante hacia atrás y circulares con la cabeza para relajar su cuello.
• Movimientos circulares con los hombros.
• Pararse y mover la cadera en círculos.
• Estirar los brazos y hacer movimientos circulares con las muñecas
• Abrir y cerrar las manos, extendiendo los dedos
• Poner música y caminar alrededor de la sala u habitación
• Fijar su mirada en un punto lejano y cercano para descansar los ojos de la computadora.

Con estos breves ejercicios se pueden reducir la aparición de dolores de cabeza, fatiga visual y malestar en el cuello.

6 Ejercicios para cuidarte trabajando desde casa

Los colaboradores llevamos semanas trabajando desde casa y es importante tener en cuenta ciertas pautas básicas para evitar dolores en el cuello y espalda. Ahí la importancia de realizar pausas activas durante el teletrabajo. 

Una larga jornada combinada con una mala postura van a hacer que aparezcan dolores lumbares, que si se prolongan, con el tiempo van a causar que los músculos se resientan y aparezcan molestias al momento de sentarnos o de realizar algún esfuerzo. 

Por ello en esta entrada te contaremos de los ejercicios que puedes hacer en tu casa para evitar dolores, preservar una buena postura y mantener una alta energía para continuar con tus labores. 

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Lo primero: el espacio de trabajo

Infografía de la Universidad de la Sabana

Antes de ir a los ejercicios, es importante recordarte la importancia de tener un espacio de trabajo cómodo. En la oficina teníamos un escritorio y sillas con condiciones ergonómicas adecuadas para largas jornadas, pero ahora que estamos trabajando desde casa es más complejo adecuar un espacio en nuestra habitación o en la sala de estar. 

Si no tienes un escritorio, puedes utilizar una mesa que esté a una altura adecuada y en donde la pantalla del computador no quede por encima del nivel de los ojos. 

Para tener una postura ideal es importante ubicarse en una silla que nos permita apoyar los pies en el suelo y que tenga un respaldo en la espalda que forme un ángulo de 90 grados. En el siguiente ebook encontrarás más información sobre la adecuación de los espacios para trabajar desde casa: 

Beneficios de las pausas activas

Además de evitar dolencias musculares y ayudarte a preservar tu postura, existen otras ventajas que podrás experimentar a medida que empieces a integrar sencillos ejercicios en tu rutina. Según la Fundación Argentina de Ergonomía, estos son las principales ventajas de hacer pausas activas: 

1. Disminuirán tus niveles de estrés laboral, articular y muscular
2. Aumenta la recuperación de energía en tu cuerpo
3. Favorece la oxigenación de los músculos
4. Facilita la conservación de una buena postura

Sin contar con que también es un buen momento para realizar una pausa mental, en la que podamos desconectarnos y tomarnos un breve descanso de las tareas para recuperar el enfoque y la concentración. 

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Rutina de pausas para el teletrabajo 

Ahora bien, vamos a ver 6 ejercicios que los expertos aconsejan realizar cada 2 horas en las pausas activas, aunque sabemos que tienes muchas obligaciones y de pronto no tendrás siempre el tiempo para realizar las pausas con esta periodicidad. 

Es clave que saques unos 5 o 10 minutos durante dos o tres veces al día para hacerlos y de esta forma podrás prevenir dolencias musculares, pues ya sabes lo que dice el refrán popular: “es mejor prevenir, que lamentar”. 

Además, porque no puedes hacer del ejercicio una ventaja competitiva si nunca encuentra el tiempo para hacerlo. Veamos los ejercicios:

1. Estiramiento de cuello 

Lleva tu oreja hasta el hombro izquierdo y luego al derecho. Cada estiramiento debe durar un promedio de 15 segundos. Luego, tendrás que llevar la barbilla en diagonal hasta el pecho.  

Gif de Fisioser

2. Rotación de cabeza

Coloca tus codos sobre el escritorio y lleva tus manos sobre el cuello haciendo una leve presión. Luego haz una rotación levantando los codos de lado a lado.

Gifs de Renown Health

3. Inclinación pélvica

El objetivo de este ejercicio es llevar sangre a la parte baja de la espalda, así que tendrás que hacer elevaciones con la pelvis, arqueando un poco la espalda.

4. Flexiones inversas

Agarra el asiento de la silla, o del borde de la cama, con las manos a cada lado de la cadera. Tendrás que doblar los codos mientras te deslizas lentamente. Mantén los pies en el piso y el torso erguido.

Gifs de Glamour

5. Elevación rodilla a codo

Acomódate en la silla y coloca tus manos detrás de la cabeza, tratando de colocar los codos alineados con la cabeza. A continuación, tendrás que elevar la rodilla para tocar el codo. Repítelo en ambas piernas.

6. Estiramiento de pierna

Para terminar, estira totalmente la pierna y haz pequeñas oscilaciones de arriba hacia abajo como se ve en la imagen.

Mantener una buena salud y un excelente estado físico no es solo un tema de “interés personal” o de vanidad, como piensan algunos. Estos juegan un papel fundamental en el desempeño que tienes en el trabajo al mejorar tu concentración, memoria y estado de ánimo.

Así que cuando te sientas sobrecargado y quieras tener una pausa, ya sabes a qué artículo tienes que venir 😉. Comparte esta entrada con quien sepas que está teniendo dolores de espalda en tu trabajo y escríbenos en los comentarios si tienes algún ejercicio favorito en tus pausas activas que nos quieras recomendar.

Pausas activas y condiciones adecuadas para el teletrabajo

El teletrabajo es una realidad que vive gran parte del país o del mundo en estos momentos, como medida preventiva al contagio de COVID-19. Por esto, conocer algunas recomendaciones, como cuáles son los mejores lugares para trabajar en casa, las posturas y las pausas apropiadas, constituyen aspectos relevantes para cuidar nuestra salud y ser más eficientes en nuestras labores.

Zulanye Figueredo, profesora de Fisioterapia y especialista en Ergonomía, explica que no se trata de llevar la oficina a la casa, sino de que, al estar en el hogar, hay otras rutinas que deben cumplirse. No estamos solos en casa: nuestros hijos o familiares también están con nosotros y es necesario encontrar una rutina balanceada para cumplir con todas las tareas de la cuarentena.

Pausas activas: la solución para ser más productivo en el teletrabajo

PUBLICADO EL:: 31-05-2020

Estar trabajando desde casa te puede llevar a adoptar malas costumbres que pueden afectar directamente a tu salud. Por ello, es importante implementar pausas activas a nuestra rutina diaria.

Trabajar durante largos periodos sin levantarte de tu silla o desarrollar tus labores con una mala postura, puede ser un gran problema para tu salud. Las pausas activas consisten en una rutina corta de ejercicios específicos y simples que deben realizarse cada dos horas durante 10 minutos.

Pausas activas para el cuello y cabeza

Normalmente se genera tensión en estas zonas, debido a que nos encontramos en la misma posición durante extensos periodos de tiempo. Realizar estos simples ejercicios para evitar sentir dolor.

Pausas activas para las manos

Este ejercicio está dirigido a las personas que tienen que acomodar sus manos durante largos periodos de tiempo de trabajo en la computadora y llegan a sentir dolores o entumecimiento. 

Pausas activas para la espalda

Los problemas por una mala compostura pueden llegar a generar lumbalgia. En este sentido, es necesario que trabajes con una correcta compostura y realices estos ejercicios.

Si eres de las personas a las que se les ha hecho complicado poder acostumbrarse al teletrabajo, debido al aumento del sedentarismo, con estas pausas activas podrás sentirte mucho mejor. 

Consejos para hacer pausas activas en el teletrabajo

Algunos descansos son necesarios para retomar la carga de trabajo aún en casa.

 

Si resultaba cansado permanecer horas sentado en la silla del escritorio en la oficina, podría resultar aún más agotador hacerlo en casa, donde se ha improvisado la “oficina”. Por eso resulta necesario acondicionar un lugar exclusivo para el homeoffice, y no caer en el error de trabajar en pésimas posturas sobre la cama, el sillón u otros lugares de la casa poco aptos para este fin.

Mantener durante horas la misma postura puede ser desgastante no solo para el cuerpo, sino también para la mente. Sin embargo, resulta útil saber que para lograr distraer la mente y reacomodar el cuerpo, se necesita tomar pausas activas entre el horario de teletrabajo.

¿Qué son las pausas activas?

Las pausas activas son breves descansos durante la jornada laboral que sirven para recuperar energía, mejorar el desempeño y la eficiencia en el trabajo. Generan una interrupción entre las tareas laborales pero permiten mantener activo el sistema. Algunos de los beneficios de las pausas activas durante el trabajo son:

• Reducción del estrés
• Mantienen el nivel de concentración en óptimo funcionamiento
• Previenen las lesiones, principalmente de miembros superiores como brazos, muñecas y dedos.
• Disminución de fatiga física y mental
• Mejora del desempeño laboral
• Disminuye la tensión muscular
• Beneficia la circulación sanguínea y la eliminación de toxinas
• Mejora el ciclo de respiraciones

¿Cómo hacer las pausas activas?

A diferencia de lo que podrías pensar, no necesitas una hora para hacer las pausas activas. Tan solo necesitas entre 5 y 15 minutos y un espacio pequeño para realizar estos ejercicios:

* Toma en cuenta que antes de cada ejercicio, debes inspirar profundamente y exhalar diez veces. De preferencia debes realizar algunos de estos ejercicios cada hora si es posible.

• Empuña tus manos fuertemente y ábrelas estirando y separando los dedos. Sostén cada movimiento por cinco segundos y repite seis veces.

• Extiende el brazo izquierdo hacia adelante con la palma hacia arriba. Con la otra mano, flexiona los dedos hacia abajo. Al sentir el estiramiento, mantén esta posición durante 12 segundos y repite después con el otro brazo. Haz este ejercicio seis veces con cada brazo.

• Mira hacia arriba y levanta la barbilla llevando la cabeza hacia atrás para hacer extensiones leves de cuello. Repite cinco veces.

• Gira la cabeza de manera suave hacia cada lado. Intenta mirar por encima del hombro y haz una pausa en la posición de en medio.

• Coloca las manos sobre los hombros. Con ambos codos, realiza movimientos circulares hacia atrás de manera suave y lenta, luego repite el movimiento pero hacia adelante. En ambas ocasiones, hazlo cinco veces.

• Relaja los brazos al lado del cuerpo. Eleva ambos hombros como tratando de tocar las orejas con ellos. Sostén esta postura cinco segundos y descansa los brazos. Repite seis veces.

• Ubica la pared más cercana y recuéstate en ella. Levanta la pierna y con ambas manos agarra tu rodilla. Luego realiza lo mismo con la otra pierna. En ambas mantén la posición durante cinco segundos y repite seis veces.

• Ponte de pie con la espalda recta. Coloca la mano en la cintura y realiza círculos hacia la derecha como si tuviera un hula hoop. Luego repite el mismo movimiento hacia la izquierda. Realiza seis círculos de cada lado y descansa.

Recuerda hidratarte con bastante frecuencia.

Fuente: Edson Martínez, consultor en Ergonomía.